HOOFDGERECHTEN

De gouden regel voor een gezond hoofdgerecht is dat de juiste verhoudingen worden aangehouden. Zo bestaat een gezonde warme maaltijd steeds voor de helft uit groenten, voor een kwart uit eiwitten (vis, vlees, vervangproducten of eieren) en voor een kwart uit koolhydraten (aardappelen, volkoren pasta, bruine rijst, zilvervliesrijst, volkoren brood, volkoren wraps,...). Hieronder een beetje inspiratie over hoe je dit kan aanpakken!

Simpele Stroganoff wok met rundsreepjes & champignons

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 1 rode paprika
  • 250g champignons
  • 1 ui
  • 2 teentjes look
  • 1 brikje light soja room
  • 200 g biefstuk
  • 2 el paprikapoeder
  • 1 kl cayennepeper
  • 1 kl zout
  • 1 kl zwarte peper
  • 2 handjes platte peterselie
  • 1 el olijfolie
  • 1 el vloeibare bakmargarine
  • 1 zakje bruine rijst

Bereiding:

  1. Snijd het rundsvlees in reepjes en voeg de reepjes in een zipzakje. Voeg hieraan de olijfolie, 1 el paprika poeder, 1/2 kl cayennepeper, de zwarte peper en 1/2 kl zout toe. Sluit het zipzakje en kneed alle kruiden en de olijfolie goed in het vlees. Leg het zipzakje vervolgens in de koelkast en laat zo lang mogelijk rusten. 
  2. Versnipper de ui en snijd de look in kleine stukjes. Was de paprika en maak de champignons proper met een borsteltje (was ze niet onder water want dan absorberen ze enorm veel vocht).
  3. Snijd de paprika in dunnen reepjes, de champignons in dunne plakjes en versnipper de platte peterselie.
  4. Zet je nokpan op het vuur en voeg de vloeibare bakmargarine toe. Voeg vervolgens de rundsreepjes toe en roerbak ze heel kort tot ze bijna overal lichtjes bruin zien. Haal de reepjes uit de pan (maar zorg dat het vet in de wokpan achterblijft, dan kan je dit hergebruiken) en bewaar ze in een afgedekt kommetje om ze warm te houden.
  5. Voeg nu de ui en de look toe aan de nokpan en fruit tot de ui glazig wordt.
  6. Voeg vervolgens de paprika, de champignons en de overige kruiden toe (paprikapoeder, cayennepeper, zout) en roerbak het geheel gedurende enkele minuten tot de paprika gaar begint te worden.
  7. Kook de rijst gaar.
  8. Voeg vervolgens de light room toe en roer het geheel goed door elkaar.
  9. Voeg als laatste de rundsreepjes opnieuw toe aan de wokpan en 1 handje platte peterselie en meng het geheel goed door elkaar. Laat enkele minuten doorkoken.
  10. Serveer met de overige platte peterselie voor een mooie kleurencombo in je bord!

Hmmmm, enjoy!

Papillot met zachte zalm

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 2 zalmmoten
  • 1 prei 
  • 2 wortelen
  • 1 zoute paprika
  • 12 kerstomaatjes
  • 1 rode ui
  • 1 teentje look
  • 1 kl dille
  • 1 citroen
  • 4 zachtkokende aardappelen
  • 2 el zonnebloemolie
  • peper & zout & muskaatnoot naar smaak

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 180°C.
  2. Schil de aardappelen en snijd ze in partjes, zet ze in een kookpot met water en laat ze koken tot ze gaar zijn.
  3. Was de groenten en snijd de wortelen en de paprika in dunne reepjes (julienne), de prei in kleine stukjes en de rode ui in ringen.
  4. Neem 2 vellen bakpapier en plaats de zalmmoten erop.
  5. Besprenkel de zalm met de olie en kruid met goed wat peper en een klein beetje zout.
  6. Leg de groenten over de zalmmoten en bestrooi het geheel met een beetje dille. Plaats tenslotte een schijfje citroen op de groenten.
  7. Vouw het vel bakpapier zo goed mogelijk dicht zodat de groenten en de vis gestoomd kunnen worden in de oven.
  8. Plaats de papillotten gedurende 20-25 min. in de oven.
  9. Stoof de prei in een beetje olie gedurende enkele minuten en voeg deze toe aan de gekookte aardappelen. Pureer het geheel en voeg muskaatnoot, peper en zout toe om op smaak te brengen.


Geniet ervan!

Veggie: Ovengroenten met zoete aardappel & kikkererwten

Ingrediënten:

- Veritatis et quasi architecto beatae vitae dicta sunt explicabo nemo enim ipsam voluptatem quia voluptas sit aspernatur aut odit aut fugit sed quia 

  • 3 paprika's (rode, groene, gele)

  • 500 g zoete aardappel

  • 200 g pompoen

  • 2 rode uien

  • 400 g kikkererwten in blik

  • 250 g cherrytomaten

  • 1 el gedroogde oregano

  • 4 el olijfolie

  • 1 el paprikapoeder

  • 15 g verse peterselie

  • 250 ml Griekse yoghurt 0%

  • Optioneel: 300 g kipfiletreepjes

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Halveer de paprika's, verwijder de steelaanzet en zaadlijsten en snijd de paprika in reepjes. Schil de pompoen en snijd in kleine blokjes. Schil de aardappelen en snijd in de lengte in dunne partjes van ca. 1 cm dik. Snijd de uien in dunne parten. Doe de kikkererwten in een vergiet, spoel af onder koud stromend water en laat uitlekken.

  2. Meng de paprika, pompoen, aardappel, ui, kikkererwten en oregano met de olie. Breng op smaak met peper en eventueel zout en verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat. Bak ca. 25 minuten in de oven.

  3. Indien geserveerd met kip: kruid ondertussen de kip met paprikapoeder en bak de reepjes goudbruin in een pan met 1 el olijfolie.

  4. Snijd vervolgens de peterselie fijn en meng de helft ervan samen met de paprikapoeder door de magere Griekse yoghurt tot een yoghurtsalsa.

  5. Neem de bakplaat na 10 min. uit de oven en schep de kip door het aardappel-groentemengsel. Zet terug en schep weer na 10 min. de tomaten erdoor. Bak nog 5 min. Neem uit de oven, meng de rest van de peterselie erdoor. Serveer met de yoghurtsalsa.

Smakelijk!